Tips para una nutrición adecuada en épocas de cuarentena

Debido al período inusual que estamos viviendo, muchos de ustedes, deportistas, han tenido que modificar los hábitos y ritmos de vida. En general han disminuido el volumen e intensidad de actividad fisica y, por lo tanto, eso mismo ha pasado con el gasto de calorías diarias.

Probablemente algunos sientan ansiedad y sensación de encierro. Esto puede generar deseos de ingerir alimentos en forma desmedida en cuanto a tiempos y cantidad.

Ante esta situación, el sistema digestivo modificará su trabajo, y el sistema inmunológico disminuirá su actividad por factores psicológicos y de nutrición, principalmente. Por todo ello, debemos organizar prioridades, poniendo nuestras cosas en orden.

Desde la URBA queremos ofrecerte algunas sugerencias para pasar este período lo mejor posible, optimizando tu salud, intentando que, al retomar tus actividades, puedas mantener al máximo tu estado físico para tu futuro rendimiento:

Uno de los objetivos es controlar tu peso corporal. Para lo cual, debemos disminuir la ingesta de calorías, adecuándolas a la nueva actividad, que implica menor desgaste físico.

  • Intentá mejorar o mantener los horarios en los cuales realizas las comidas, cumpliendo siempre con las 4 comidas diarias. Evita alterar los momentos de alimentacion (ej: comer muy tarde).
  • En cuanto a la composición de los alimentos: reducí la proporción de hidratos de carbono (sobre todo), y levemente de proteínas;  en relación a lo que consumis habitualmente. Aumentá la proporción de hortalizas.

  • Recorda que los hidratos de.carbono comprenden cereales (arroz, maiz, quinoa, trigo, avena, cebada, centeno.y sus productos derivados como harinas, pastas, tapa de tarta, y panes); legumbres (lentejas, porotos, habas, garbanzos, soja); y vegetales almidonados (papa, batata, choclo, mandioca). Entre ellos,prioriza siempre las legumbres por su alto valor nutritivo y en 2do lugar la versión integral de los cereales (arroz integral, panes integrales, quinoa).Una porción reducida de este grupo de alimentos significa utilizarlos en 2 comidas al dia como máximo, utilizando por ejemplo una opción para el desayuno y otra para el almuerzo. Evitar estos alimentos por la noche. En su lugar elegir el resto de los vegetales (es decir absolutamente todos excepto los almidonados).
  • Los alimentos fuente de proteina de buena calidad son carnes magras (vaca, pollo, pescado), huevo, tofu; y legumbres. Dado que las proteínas suelen causarnos saciedad, las reduciremos poco.
  • Sugerimos no consumir mas de 3 frutas al dia. Siempre deberian ser enteras, no en forma de exprimidos, ya que asi te saciaran mas.
  • Acompañar las carnes en los platos con vegetales de hojas, como lechuga, espinaca, albahaca, rucula, acelga, etc..
  • Intentá cenar temprano,en horarios cercanos a las 20hs, y liviano. Si el consumo de alimentos fue excesivo durante el dia, tu cena puede ser en base a vegetales solamente.

En estos días es muy importante enfatizar tu Inmunidad. Para ayudarla desde el punto de vista nutricional, te sugerimos que no te falten:

– alimentos ricos en vitamina C: ej: coles (ej: en ensaladas, pure, pisada..), espinacas, cítricos ( recordar: no mas de 3 /dia).

– alimentos ricos en Vitamina D: ej: Lacteos. (regularlos, no en exceso). Si podes, toma sol en el jardín de casa, o en el balcón o terraza según tu situación.

Entre las acciones que te ayudaran a fortalecer tu inmunidad también podemos sugerirte:

  • Adecuado descanso: Intenta acostarte temprano, para no alterar tu ritmo circadiano, lo cual colabora con tu nutrición y tu inmunidad.
  • Intenta tener el mejor estado de animo posible. Realizár acciones que te hagan sentir útil, intenta disfrutar cada actividad que hagas.
  • Adecuada hidratación. No te olvides de beber agua! Ya que al estar en casa y con poca sensación de sed, suele haber tendencia a disminuir el consumo. Te sugerimos que te hidrates adecuadamente con agua, y no usar jugos ni gaseosas.

Respecto a la actividad física:

No dejes de ejercitarte con las posibilidades que tengas a tu alcance. Consulta a tu PF, el podrá ofrecerte algún plan alternativo para ejercitar diariamente en casa. Esa situación seria la ideal, ya que el conoce mas que nadie los objetivos de tu equipo en cuanto a la planificacion fisica de este año, y te guiará en función de ello. Tambien, si podes, intenta realizar mas actividades durante la mañana, para conciliar mejor el sueño durante la noche.

Te sugerimos evitar:

– exceso de azúcar, dulce de leche, o miel. En caso de necesidad de azúcar, te sugerimos comer gelatina, y/o frutas ( recorda, no mas de 3 al dia).

– frituras y alimentos grasos como embutidos, chacinados,  snacks salados (papas fritas, etc), rebozados industriales (patitas de pollos, etc).

– facturas y galletitas dulces rellenas.

– Acordate de la ley 80% 20%: si mantenes una alimentación saludable la mayoría del tiempo, tené en cuenta podes darte algún que otro gusto. Es cuestión de equilibrar y entender que estamos ante una situación que nos puede causar ansiedad y ganas de comer un poquito más.

– Ponete objetivos deportivos y personales para este año. Mientras tengas el foco en ellos, te será mucho mas fácil realizar todo lo anterior. Comunicate con tus amigos del equipo, hagan un soporte mutuo entre ustedes. Aunque están separados fisicamente, siguen siendo un equipo. Respetar la cuarentena es fundamental, pero tenes a mano muchos medios virtuales para hacer encuentros y compartir momentos.

Fuente: Pablo Pelegri (Médico Clínico Especialista en Medicina del Deporte) con la colaboración de las Licenciadas en Nutricion Inés Gismondi y Angeles de Carli.

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